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¿sentadillas bilaterales o unilaterales?

a pesar de la creencia que es mejor realizar la sentadilla tradicional, debido sobre todo a minimizar el riesgo de lesiones, nos muestra la evidencia cientifica que para un mayor trabajo de todo el miembro inferior asi como un menor riesgo de lesiones, el trabajo de la sentadilla unilateral es el ejercicio apropiado.
asi la sentadilla unilateral, incluso puede ser trabajada con menores cargas obteniendo el mismo trabajo muscular de los  musculos implicados en dicho ejercicio.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30276019

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comment 1 star 37 Yesterday

Entrenamiento de triceps

importantisimo incluir varios ejercicios en los que se modifique la elevación a la que se somete la articulacion del hombro.

por un lado, especificar que la cabeza larga del triceps tiene una mayor activacion muscular, cuando no elevamos el hombro ( por ejemplo cuando trabajamos extension de triceps con barra en polea), por otro lado, cuando comenzamos a elevar el hombro (aproximadamente a partir de los 90º), comienza el trabajo de la cabeza medial del triceps.

el trabajo de la el musculo medial del triceps permanece constante en sin variar considerablemente la elevacion del hombro.

por lo que vemos es primordial el trabajo del triceps con diferentes ejercicios que posibiliten que el hombro se encuentre posicionado en elevaciones diferentes.

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comment 2 star 44 2 weeks ago

Deadlift o peso muerto

ejercicio de gran complejidad muscular realizado para el fortalecimiento del tren inferior y lumbares.

podemos optar por diferentes formas de realización, pero por lo que parece segun la evidencia cientifica seria mas recomendable realizar este ejercicio con la barra hexagonal ( imagen 2), ya que nos permite una mayor velocidad de desplazamiento, aceleracion asi como cargar un mayor peso, lo que puede acarrear en un mayor trabajo muscular.

aun asi, debido a la imposibilidad de trabajar con contar con dicha barra en muchos gimnasio puede ser dificil su realización.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29910442

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comment 1 star 42 2 weeks ago

Suplementacion con creatina

hace unos dias escribiamos un post apoyando la suplementacion con creatina ya que como sospechabamos nos ayudaba a aumentar la fuerza asi como un aumento de masa muscular.

añadimos hoy mas informacion sobre el uso de este producto, ya que segun nos confirma el presente estudio, la uso de la creatina como suplemento supone un mayor aumento de masa muscular en la parte superior de nuestro cuerpo ( brazos, espalda y pecho) comparado con el abdomen y el tren inferior. aun no tenemos la explicacion a ello, y seguramente habra que estudiar la sintetizacion de esta pero que minimo que es peculiar estos hallazgos.

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comment 0 star 25 3 weeks ago

Press de banca y flexiones

como todos esperabamos la activacion y trabajo muscular en ambos ejercicios es diferente, con mayor activacion por parte del press de banca, llegando hasta una activacion de 60% en algunos musculos ( deltoides por ejemplo). aparte de ello la realización o la eleccion de las flexiones, debemos tener en cuenta que la activacion o trabajo muscular tambien sera diferente segun la angulacion, apertura de manos, o zona de apoyo ( pies o rodillas), a pesar de ello la distribucion de cargas no difiere de como se realice el ejercicio, tal y como se muestra en la grafica de la imagen

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comment 1 star 20 3 weeks ago

La suplementación con proteinas parece esencial si nuestro fin es buscar la hipertrofia o ganancia de masa muscular.

existen personas que optan por consumir un batido de proteinas justo antes de dormir para asi evitar el catabolismo muscular ( por lo general se consume caseina), y al parecer estan en lo cierto.

segun el estudio que adjunto (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926415) el consumo de un batido de proteinas ( no especificamos que sea caseina) basado en aprox.. 30 gramos de proteina y 15 gramos de carbohidratos supone una ganancia significativa de masa muscular cuando esto se combina con un correcto entrenamiento a lo largo de 12 semanas. es decir, para ganar mas rapidamente masa muscular podemos optar por esta opción, tomando un batido justo antes de dormir, aún así debemos mirar con precaución nuestro indice calorico total que consumimos a lo largo del día ya que este aumento de masa muscular puede ir acompañado de aumento de masa grasa la cual queramos evitar. ¿optariais por esta opcion?

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comment 1 star 31 3 weeks ago

Hablamos hoy del pull over ¿cuantas veces hemos escuchado por miles de entrenadores que dicho ejercicio es "bueno" realizarlo tanto en nuestro entrenamiento de pecho como de dorsal?

pues parece que estamos en lo equivocado, tal y como mostramos en el articulo de la imagen (ver gráfica), la activacion de los musculos dorsales es un 90% menos que la activacion que se produce en el pectoral mayor justamente en este ejercicio, siendo esta activacion muscular estudiada a traves de la electromiografia.

esta claro entonces que dicho ejercicio deberia ser añadido solo en el entrenamiento de pecho, ya que es el musculo con mayor activacion.

no negamos que tambien exista trabajo del dorsal, pero es bastante menor, ademas de ello como todos sabemos la realizacion de un ejercicio conlleva la activacion de otros grupos musculares que seguramente tambien intenvendran en el pull over como el biceps, triceps o deltoide.

y vosotros, ¿añadis este ejercicio en vuestra rutina?

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comment 1 star 31 3 weeks ago

Tribulus terrestris
hierba medicinal, usado por lo general por un gran numero de deportistas con el fin de aumentar los niveles de testosterona y/o fuerza muscular.

a pesar de ser un "suplemento" economico, parece que el uso de dicha sustancia para este fin puede ser una gran mentira.

en la actualidad, la mayoria de los estudios en los que ha intentado comprobar la eficacia de dicho producto en cuanto a la fuerza muscular o aumento de la testosterona ha demostrado que no existen aumentos significativos de dichas variables.

para dicha finalidad optariamos por otros "suplementos" y no optar por el uso del tribulus. os dejo articulos en los cuales aparece dicha informacion:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24630840
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15994038
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10861339 ¿y vosotros, habeis probado el tribulus? ¿cual es vuestra opinion/experiencia en cuanto a este?

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comment 0 star 23 3 weeks ago

¿quien no ha tomado una bebida energetica justo antes de ir a entrenar?

nada mas lejos de la realidad, tal y como confirma el presente estudio, el consumo de estas bebidas (las cuales destacan por su gran alyo contenido en cafeina) supone una mayor fuerza y resistencia muscular, gracias a los cuales podemos aumentar el numero de repeticiones o la resistencia ( peso) que añadimos en nuestros ejercicios.

aun asi es importante destacar que estos resultados tan solo han sido encontrados en algunos ejercicios ( press de banca o extension de pierna entre otros) por lo cual habria que debatir si realmente necesitamos estas bebidas.
los usuarios de dicho estudio consumieron 2.5mg de cafeina por kilo de peso.

aun asi, precauccion¡¡ es bien conocido el gran numero de azucares poliinsaturados e ingredientes que no son demadiados beneficiosos, los cuales iremoss discutiendo. ¿algun tema que querais resolver? estare encantado de intentar daros respues a traves de la evidencia cientifica

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comment 3 star 23 4 weeks ago

Suplementación proteica.

de gran interes lo que adjuntamos hoy.

la suplementación con whey protein vs suplementacion con leche en polvo, no se encuentran diferencias significstivas en la fuerza muscular ni en el masa muscular.

importante¡¡¡ tomar estos datos con precaucción, destacar que en este estudio fueron evaludas 40 personas que no entrenaban, y la suplementacion fue llevada durante 12 semanas. ¿que quiere decir esto?
para personss aue empiezan a entrenar, la suplementacion con proteina no le produce ninhun beneficio a nivel muscular en los 3 primeros meses, es decir, mejor comenzar con unos buenos hábitos de entreno, correcta dieta y descanso y optar por la suplementación una vez se hayan fijado estos tres pilares fundamentales, por lo general a los 6 meses de entrenamiento. ¿que opinais sobre esto?

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comment 0 star 25 4 weeks ago

¿entrenar al fallo? si, pero con precaucciones.

uno de los mayores riesgos que temen todos los deportistas que acuden habitualmente al gimnasio es el de sufrir una lesión y tener que estar parado por un periodo medio-largo de tiempo.

un ejemplo de ello, es el press de banca, ejercicio que habitualmente muchas personas entrenan hasta llegar al fallo muscular, pero ¡ atención!, dicho ejercicio se ejerce una gran implicación de dos articulaciones fundamentales, el hombro y el codo.

en el presente estudio se evaluó la perdida de fuerza a nivel de codo ( articulación encargada de realizar la flexión de brazo y pronosupinación). destacar que la realización del press de banca llegando al fallo muscular puede suponer una pérdida de fuerza a nivel de codo de hasta aproximadamente un 45% lo que puedes acarrear un mayor número de lesiones debido a la pérdida de estabilidad a nivel de dicha articulación.

por lo cual, a continuación se nos crea una duda fundamental, ¿entrenamos al fallo buscando la hipertrofia muscular o reducimos el numero de repeticiones con el fin de evitar futuras lesiones? ¿teneis alguna duda? comentanos, estaré encantado de intentar responderos a través de la evidencia cientifica.

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comment 0 star 34 4 weeks ago

Curl de biceps, ejercicio estrella para el trabajo del biceps braquial.

existen varias modalidades de dicho ejercicios, siendo las mas populares el curl de biceps con mancuernas o su variante con barra ( ya sea barra z o la barra recta). existen discrepancias en un gran numero de entrenadores y deportistas por llevar a cabo un ejercicio u otro, a veces llegando a decantarse por un tipo de ejercicio u otro guiado por sensaciones o subjetividad en cuanto a la congestión muscular. esto tambien puede ser un criterio a la hora de llevar a cabo un ejercicio u otro, comodidad, sensaciones, prioridad por un tipo de ejercicio... en cambio a través de este perfil queremos mostraros la evidencia cientifica en cuanto a dicho ejercicio.

segun muestra el siguiente articulo que adjuntamos, comparando 3 tipos diferentes de ejercicios ( curl de biceps con mancuerna, curl de biceps con barra recta y curl de biceps con barra z), podemos afirmar que aquel ejercicio con una mayor efectividad en el trabajo del biceps ( biceps braquial y braquiorradial) es la realización de curl de biceps con barra z, encontrando diferencias significativas de la realización de este ejercicio con la realizacion del curl de biceps con mancuernas.

la realización del curl de biceps con barra recta tambien seria una buena alternativa ( destacar que el trabajo del biceps es un poco menor comparado con la barra z), en cambio podriamos decantarnos por cualquiera de las dos variantes ( barra z o recta) segun nuestras preferencias individuales. ¿teneis alguna duda mas? comentanos, estaré encantado de intentar responderos a través de evidencia cientifica.

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comment 0 star 35 4 weeks ago

Hablamos de suplementación y concretamente de la creatina.

suplemento utilizado por lo general para aumentar fuerza y para la recuperación muscular, y la evidencia muestra que no estamos alejados de la realidad.

en el presente estudio que os compartimos, fue comparado un grupo de personas que tomaban creatina ( 0.07 gramos por kilo de peso al dia) con personas sin suplementación en un periodo total de 8 semanas.

tras este periodo, la creatina ha mostrado un aumento de la fuerza muscular en la mayoria de los ejercicios realizados, en cambio, fue encontrado un mayor daño muscular en el grupo de personas que se suplementaban con la creatina, pudiendo esto ser debido a una mayor intensidad de entrenamiento, ayudando esto tambien a un mayor recambio proteico y adaptacion muscular.

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comment 3 star 32 4 weeks ago

Press de banca. ¿como lo trabajo, plano, declinado o inclinado?

segun la evidencia parece qhe si lo que buscamos es una mayor ganancia de fuerza y crecimiento muscular, el presente estudio indica que para trabajar de forma correcta los musculos involucrados en el press de banca es necesario mas de un angulo de inclinacion.

para ello es primordial el trabajo del press de banca plano para enfocarnos en el pectoral mayor (cabeza esternocostal), conjunto con el press de banca inclinado con el fin de trabajar la parte superior del pectoral mayor y el deltoides anterior.

importante: el angulo de inclinacion con el que conseguimos un mayor trabajo de dicha musculatura debe ser de 44°. #evidenciafitness #fitness #fitplan #suplementos #suplementacion #whey #entrenamiento #entrenamientofuncional #personaltrainer
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