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¿cual de los ejercicios tradicionales de tren inferior es el mas apropiado para el trabajo del gluteo?

es un tema bastante subjetivo, en dicho estudio es analizado la sentadilla con carga frontal, con carga posterior asi como el peso muerto o deadlift.

generalmente se enfoca el deadlift o peso muerto como el ejercicio compuesto que mayor trabajo del gluteo implica, en cambio la evidencia nos da una informacion totalmente diferente. la sentadilla con carga frontal es el ejercicio tradicional compuesto que un mayor trabajo del gluteo supone ( no estamos teniendo en cuenta ejercicios propios enfocados en el trabajo del gluteo). en cambio es importante destacar que si comparamos estos 3 ejercicios la activaciond e los demas musculos implicados es bastante similar: vasto medial y vasto lateral del cuadriceps y biceps femoral.

https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2018/10000/muscle_activation_patterns_of_lower_body.10.aspx

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comment 1 star 44 October 2018

Al realizar las sentadillas es importante tener en cuenta la posicion de los pies asi como la base de apoyo. en este fenomenal imagen podemos observar como segun modifiquemos nuestra base de apoyo y orientacion de nuestros pies, se va a modificar la carga relativa y fuerzas aplicadas en diferentes grupos musculares, asi como las cargas que soportan las diferntes articulaciones implicadas ( lumbares, cadera y rodilla), las cuales debemos cuidar para no sufrir lesiones.

tambien es importante destacar que la experiencia en la realizacion de sentadillas es un punto a favor como podemos observar en la imagen debido a la diferencia de cargas que encontramos entre los grupos de novatos (n) y aquellos que llevan tiempo entrenando sentadillas (e). ademas de ello, en el mismo articulo encontramos infomacion acerca de la carga o fuerza muscular relativa de cada musculo segun la posicion de nuestros miembros inferiores.

https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-018-0103-7

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comment 0 star 31 October 2018

Press de banca. ¿como lo trabajo, plano, declinado o inclinado?

segun la evidencia parece qhe si lo que buscamos es una mayor ganancia de fuerza y crecimiento muscular, el presente estudio indica que para trabajar de forma correcta los musculos involucrados en el press de banca es necesario mas de un angulo de inclinacion.

para ello es primordial el trabajo del press de banca plano para enfocarnos en el pectoral mayor (cabeza esternocostal), conjunto con el press de banca inclinado con el fin de trabajar la parte superior del pectoral mayor y el deltoides anterior.

importante: el angulo de inclinacion con el que conseguimos un mayor trabajo de dicha musculatura debe ser de 44°. #evidenciafitness #fitness #fitplan #suplementos #suplementacion #whey #entrenamiento #entrenamientofuncional #personaltrainer
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comment 1 star 23 September 2018

El trabajo del musculo pectoral con al realizacion de flexiones en el suelo es una buena alternativa para la activacion de dicha musculatura.

pero debemos tener en cuenta varias consideraciones a la hora de elegir dicho ejercicio:

dicho ejercicio trabaja de forma similar la musculatura del pectoral y el triceps, en cambio el biceps braquial posee un trabajo considerablemente menor en dicho ejercicio comparado con el press de banca tradicional.

la realización de flexiones en el suelo es comparable con la realización del press de banca con una peso de 40% de tu rm, por lo cual si lo que buscamos son objetivos diferentes como el aumento de fuerza muscular o hipertrofia el ejecicio adecuado para ello, sera la realización del press de banca.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5812864/

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comment 2 star 46 October 2018

¿sentadillas bilaterales o unilaterales?

a pesar de la creencia que es mejor realizar la sentadilla tradicional, debido sobre todo a minimizar el riesgo de lesiones, nos muestra la evidencia cientifica que para un mayor trabajo de todo el miembro inferior asi como un menor riesgo de lesiones, el trabajo de la sentadilla unilateral es el ejercicio apropiado.
asi la sentadilla unilateral, incluso puede ser trabajada con menores cargas obteniendo el mismo trabajo muscular de los  musculos implicados en dicho ejercicio.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30276019

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comment 1 star 48 October 2018

Entrenamiento de triceps

importantisimo incluir varios ejercicios en los que se modifique la elevación a la que se somete la articulacion del hombro.

por un lado, especificar que la cabeza larga del triceps tiene una mayor activacion muscular, cuando no elevamos el hombro ( por ejemplo cuando trabajamos extension de triceps con barra en polea), por otro lado, cuando comenzamos a elevar el hombro (aproximadamente a partir de los 90º), comienza el trabajo de la cabeza medial del triceps.

el trabajo de la el musculo medial del triceps permanece constante en sin variar considerablemente la elevacion del hombro.

por lo que vemos es primordial el trabajo del triceps con diferentes ejercicios que posibiliten que el hombro se encuentre posicionado en elevaciones diferentes.

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comment 1 star 49 October 2018

Deadlift o peso muerto

ejercicio de gran complejidad muscular realizado para el fortalecimiento del tren inferior y lumbares.

podemos optar por diferentes formas de realización, pero por lo que parece segun la evidencia cientifica seria mas recomendable realizar este ejercicio con la barra hexagonal ( imagen 2), ya que nos permite una mayor velocidad de desplazamiento, aceleracion asi como cargar un mayor peso, lo que puede acarrear en un mayor trabajo muscular.

aun asi, debido a la imposibilidad de trabajar con contar con dicha barra en muchos gimnasio puede ser dificil su realización.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29910442

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comment 1 star 46 October 2018

Suplementacion con creatina

hace unos dias escribiamos un post apoyando la suplementacion con creatina ya que como sospechabamos nos ayudaba a aumentar la fuerza asi como un aumento de masa muscular.

añadimos hoy mas informacion sobre el uso de este producto, ya que segun nos confirma el presente estudio, la uso de la creatina como suplemento supone un mayor aumento de masa muscular en la parte superior de nuestro cuerpo ( brazos, espalda y pecho) comparado con el abdomen y el tren inferior. aun no tenemos la explicacion a ello, y seguramente habra que estudiar la sintetizacion de esta pero que minimo que es peculiar estos hallazgos.

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comment 0 star 29 October 2018

Press de banca y flexiones

como todos esperabamos la activacion y trabajo muscular en ambos ejercicios es diferente, con mayor activacion por parte del press de banca, llegando hasta una activacion de 60% en algunos musculos ( deltoides por ejemplo). aparte de ello la realización o la eleccion de las flexiones, debemos tener en cuenta que la activacion o trabajo muscular tambien sera diferente segun la angulacion, apertura de manos, o zona de apoyo ( pies o rodillas), a pesar de ello la distribucion de cargas no difiere de como se realice el ejercicio, tal y como se muestra en la grafica de la imagen

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comment 1 star 22 September 2018